"La dietica"

Es increíble la cantidad de gente (amigos y familiares), que por relacionarme con el deporte y ver que me mantengo "en forma", piden que les elabore "una dietica". En cada caso tengo que ponerme a pensar y a tratar de adaptar mi forma de comer a las características del solicitante y ponerme a escribir. Pensé que si coloco aquí un ejemplo de dieta diaria cualquier interesado solo tendría que ingresar e imprimir.

En todo caso, como no soy nutricionista voy a recomendar las cosas que hago yo y que me han funcionado, cada quien debe adaptar estas recomendaciones a sus caracteristicas propias.

LA IDEA ES::

-Establecer un hábito de alimentación permanente (para toda la vida)

-Puede haber (ocacionalmente) comidas que se salgan de la norma pero solo como excepción. La norma debe ser comer sano.

FUNDAMENTAL:

-NUNCA las grasas añadidas: Nunca consumir mantequilla, aceites (solo de oliva)

-NUNCA frituras: Tocineta, huevos fritos, arepa frita, nada frito!!!

-Evitar salsas y aderezos con ingredientes grasos

-NUNCA azucar añadido: todo se puede tomar sin azucar, jugos de fruta, café, té etc. pero si no te acostumbras al sabor añade algún endulzante artificial tipo Splenda.

-Evita el pan

LO IDEAL:

Comer 6 veceal al dia ya que con esto se dividen las raciones (típicas de 3 veces al dia) por la mitad. Esto tiene dos objetivos:

1-Evitar llenar el estómago con una cantidad de comida grande de un solo golpe.

2-IMPORTANTISIMO: mantener activo el metabolismo más tiempo, casi continuamente. Este, al mantenerse encendido, quema grandes cantidades de calorias sin esfuerzo.

"LA DIETICA" (simple ejemplo)

HAAAAA, PERO SI USTED ES UN ATLETA, LA ALIMENTACIÓN ES DIFERENTE!!!!!

NUTRICIÓN PARA ATLETAS

¡QUÉ MEJOR QUE COMBINAR UNA DIETA SANA CON UNA RUTINA REGULAR DE EJERCICIO!

CALORÍAS
Para tener energía al hacer ejercicio, se necesitan calorías. Cuando no consume la cantidad adecuada, se siente débil y se cansa rápido.
Aprenda a combinar los alimentos para tener calorías y al mismo tiempo una buena cantidad de carbohidratos, proteínas, grasa, vitaminas y minerales.

CARBOHIDRATOS
Son muy importantes, ya que aumentan el almacenaje de glicógeno, que es la energía de los músculos.
Lo ideal es que el 70% de las calorías se ingieran en los carbohidratos: panes, pastas, granos, cereales, frutas y vegetales. Además, son ricos en fibra, vitaminas y minerales.

PROTEÍNAS
Son vitales porque proveen aminoácidos y nitrógeno, que ayudan a reforzar los tejidos y fortalecer el sistema inmunológico.
El 10% de la dieta debe contener proteínas, en alimentos como: carnes, pescado, pollo, leche, huevos y quesos.

GRASA
Es un nutriente esencial para optimizar el rendimiento y la resistencia durante el ejercicio.
Del total de calorías en la dieta, el 20% requiere ser grasa, pero sólo proveniente de aceites vegetales, aguacates, nueces y pescado.
Cada gramo contiene alrededor de 9 calorías y cada gramo de carbohidratos o proteínas contiene 4.

VITAMINAS Y MINERALES
Una ubicación adecuada de vitaminas y minerales es indispensable. El hierro y el calcio son los que más utiliza cuando aumenta la actividad.

LA HIDRATACIÓN
Es fundamental conservar los fluidos en el cuerpo y evitar la deshidratación. No espere a sentir sed; recuerde: mínimo 8 vasos de agua diarios.
Si la rutina de ejercicio dura una hora, tome un vaso de agua 10 minutos antes y durante la actividad, siga con pequeños tragos cada 15 minutos. Al finalizar, otro vaso más.

Tip: cargue con un termo.

Si hace mucho calor, tome jugo de frutas o una bebida para deportistas. Asegúrese que contenga menos del 10% de carbohidratos.

OJO: Evite el café, alcohol y las sodas, ya que son diuréticos.

¿CUÁNDO COMER?

Coma un platillo ligero antes del ejercicio, si planea hacer una rutina moderada.
Así, aumenta la energía, previene la fatiga provocada por los niveles bajos de azúcar en la sangre y mejora el desempeño.

Lo recomendado para comer al día es:

6 a 11 porciones de pan, cereal, arroz o pasta.
2 a 4 porciones de frutas.

3 a 5 porciones de vegetales.

2 a 3 porciones de leche, yogurt o quesos.

2 a 3 porciones de carne blanca o roja o huevos.
OJO: Evite la azúcar procesada y la grasa.

PREFIERA ALIMENTOS ALTOS EN CARBOHIDRATOS.
POR EJEMPLO: AVENA, CEREALES, YOGHURT, JUGOS NATURALES,
PLÁTANOS, MANZANAS, PASTA CON SALSA DE TOMATE, ARROZ O VEGETALES.


Si la rutina es de alto impacto o muy intensa, coma cuatro horas antes, para que la digestión se complete.
Si hace ejercicio en la mañana, cene bien y desayune después de la rutina alimentos ligeros y energéticos.