COMO CORRER CARRERAS DE MONTAÑA


Esta guía nos va a ayudar a conocer las variables que se manejan en una carrera de esfuerzo continuo. A su vez aspira a convertirse en un material que sirva para introducirnos en el mundo de las carreras de montaña en general. Está pensada para ese grupo de gente que jamás ha participado en una carrera de montaña y está empezando a entrenar su sistema aeróbico.

Mil veces puedo repetir que este tipo de competencias no es exclusivo para gente muy dura, todos tenemos un espacio allí y todos podemos lograr méritos a través del esfuerzo.


TEMAS:

Indumentaria
Entrenamiento
Técnica
Hidratación
Alimentación
Táctica, mente y concentración


INDUMENTARIA:

En los entrenamientos y carrera vamos a estar lo mas ligeros posible, sin nada en las manos. Incluso si sabemos que vamos a pasar por sitios donde hay agua o que culminamos en una toma, vamos a correr sin ella (en la medida de los posible).

La indumentaria debe ser muy parecida de la que se usaría en una carrera en la calle a diferencia quizas, de los zapatos. Estos, idealmente, deben ser de trail, si no se tienen sirven unos de Running.

ZAPATOS

Las cuatro principales características de los zapatos que vamos a usar para esta actividad son:

- Muy ligeros
- Con un dibujo en la suela bien marcado para garantizar el agarre en sitios de tierra o roca mojada.
- Partes de malla que evitan que al meter los pies en pozos el agua se quede en los zapatos y por el contrario salga manteniéndonos ligeros y cómodos.
- Materiales blandos, principalmente en las puntas, esto evita que el maltrato propio de una carrera causen ampollas y otras lesiones.


ROPA:

En cotas bajas que no pasen los 2.000 msnm nos vestimos como si estuviéramos en una pista de trote:

Camiseta o franela. Por lo general los organizadores nos dan una que es suficiente, a menos que uno prefiera otros materiales.

Short o lycra: de acuerdo a las preferencias. Estos shorts no deben ser largos como los de trekkings, deben ser cómodos y permitir la carrera

A partir de cotas superiores a 2.000 msnm se puede mantener este tipo de ropa pero si uno es muy sensible al frió y mas en días lluviosos debes llevar un rompevientos muy ligero y que no estorbe tu progresión en la carrera.

Muy importante es llevar una muda de ropa en un morral y dejarlo en la llegada para cambiarnos después del esfuerzo. Yo no le paraba a eso al principio pero me he dado cuanta que es muy importante. Por lo general uno comparte con la gente después de la carrera y en la premiación y eso puede tardar hasta horas. Puede volverse muy incomodo y frió estar mojado de sudor durante ese tiempo.


RECOMENDACIONES EN EL ENTRENAMIENTO

- Ir de menos a más hasta llegar al día de la carrera en el punto óptimo
- Conocer la totalidad del la ruta de la carrera a través de entrenamientos por segmentos de la misma, lo cual nos va a dar un conocimiento de nuestras debilidades y fortalezas en la misma, derivando de ello la estrategia de competencia.
- Entrenamiento de montaña (potencia)
- Entrenamiento de resistencia y velocidad

Correr o caminar rápido en montaña por periodos de tiempo prolongado exige que encontremos un ritmo de respiración y acción que nos haga sentir “cómodos”. Esto es posible a través del conocimiento de nuestro organismo, lo cual se consigue a través de las diferentes jornadas de entrenamiento. Al final de cuentas cada quien tiene su ritmo y llega a su tiempo a la meta. La idea es ir mejorando ese ritmo y ese tiempo individual.

- Es muy importante concentrarse y aprender a sufrir. Saber que ese sufrimiento mientras mas intenso mas lo vas a disfrutar cuando llegues a la meta. En ciertos momentos mientras corres te preguntarás, que hago yo aquí, esto no es diferente a los trekkings. Justo cuando terminas deseas empezar de nuevo.

- Lo ideal es cumplir con el entrenamiento aún sin ganas, trata de estar motivado. Todos vamos a llegar a la meta.




TECNICA:

Ya hablamos un poco de que debemos encontrar un ritmo de carrera, eso implica respiración y paso. (El paso es el tiempo que nos lleva cubrir un kilómetro)

En cuanto a la respiración, esta está ligada al consumo de oxígeno.

- Si vamos suave nos sobra oxígeno hasta para hablar y es muy fácil encontrar un ritmo de largo plazo (largo plazo es que podemos estar mucho tiempo a ese paso)

- Si vamos a un ritmo medio estamos muy cerca nivelar (igualar) el oxígeno que nos entra con el que quema nuestros músculos. Digo cerca porque aún nos queda una diferencia de colchón.

- Si vamos FUERTE¡¡¡ es que hemos igualado el oxigeno que nos entra con el que consume nuestros músculos y en ocasiones, cortas, es mayor el que quemamos que el que nos entra: esto se llama estado anaeróbico y no se puede mantener por mucho tiempo. Por el contrario hay que recuperar esa deuda de oxígeno.

- En el entrenamiento continuo logramos empujar nuestro UMBRAL ANAEROBICO y podamos ir más rápido cada vez. Esto significa que si al empezar el entrenamiento nuestro umbral estaba en 170 pulsaciones por minuto y a partir de allí sentimos que nos ahogamos (ponganle… a 10 kilómetros por hora) después de mucho entrenamiento (años) podemos llevarlo a 190 pulsaciones por minuto y quizás eso nos ponga en 15 kilómetros por hora cómodos… (ha.. na´ guará). Esto es por dos factores: 1- aunque no subamos el umbral anaeróbico logramos mas velocidad en los 170 latidos que teníamos como umbral (eficiencia). Y 2- al empujar el umbral 20 latidos más arriba por su puesto que vamos más rápido.

En cuanto a la técnica propiamente dicha hay que saber unas cositas:

- Hay que correr relajado, sin contraer los músculos que no se usan para la carrera propiamente dicha, con los hombros relajados y las manos a la altura de la cintura. Esto evita desviar energía a partes del cuerpo que no nos ayudan a avanzar.

- No debemos rebotar. Debemos desplazarnos hacia delante, sentir el desplazamiento.

- Debemos orientar nuestra vista a 50 metros delante en nuestro camino, debemos evitar ver justo delante de nosotros porque eso nos hace pisar fuerte “enterrarnos” e ir rebotando inconcientemente. En montaña esto es casi imposible pero en plano debe ser así.

- Debemos ir aumentando la velocidad progresivamente. Ir aumentando el ritmo de la carrera y no al contrario (ir disminuyendo). Al principio de una jornada de trote debemos empezar muy suave e ir aumentando la intensidad hasta hacer los últimos minutos en la intensidad propuesta para ese día (suave, media o fuerte). Si un día nos toca entrenar suave, empezamos muy suave y vamos aumentando poco a poco hasta terminar suave, sin pasar de allí. Si nos toca medio, empezamos suave y vamos aumentando y terminamos medio, y así sucesivamente.

- Nuestro aspecto debe ser de comodidad, no debemos deformar nuestro rostro por el esfuerzo, mas bien debemos tenerlo relajado y concentrado. Los labios deben estar entreabiertos para permitir la entrada de aire. Este debe entrar por donde llegue, bien sea nariz o boca. Por la boca entra mas porque las fosas nasales son muy pequeñas y hay que aprovecharlo por donde venga.


HIDRATACIÓN:

EN ENTRENAMIENTO:
Debemos estar suficientemente hidratados antes de correr. Es mas, si se está en un plan de entrenamiento como el propuesto en este taller, debemos mantenernos hidratados todo el tiempo, aún leyendo acostados en un sofá.
Durante el entrenamiento es bueno conocer la ruta y saber si hay puntos de agua y decidir si se lleva algún cooler, CamelBack u otro. Lo importante es que este implemento no interfiera en nuestra dinámica de carrera. Inmediatamente después de cada actividad hay que reponer fluidos y hay que comer carbohidratos.

EN LA CARRERA:
Antes de la carrera debemos hidratarnos bien durante los dos días previos. Hay quienes dicen que toda la semana anterior.
También las horas antes de la carrera, que siempre es a muy temprano en la mañana, hay que garantizarse una buena hidratación, y si es posible, con bebidas como gatorade o parecidas.
En todas las carreras los organizadores disponen de ciertos puntos donde reparten desde chupi-chupi de agua hasta gatorade, pero esto no es seguro. Hay que preguntar el dia anterior para tener la seguridad, con todo y eso no es seguro que cuando pases por allí quede agua o te la den.
Específicamente en el maratón Hebraica los puntos son:

- PGP CHACAITO
- SABAS NIEVES (abajo en el puentecito)
- PIEDRA EL INDIO (En el cruce, a veces, dan una bolsita de frutas secas que caían muy bien, y en la piedra como tal habían unos muchachos con peroles de agua que te daban a tomar si se lo solicitabas)

Esto no es suficiente, por lo tanto es imprescindible correr con un Camel Back. Yo corrí con un gatorade en la mano y me fue insuficiente, me tuve que meter de cabeza en cada quebrada que encontré porque sentía que me moría de la sed

El conocimiento de nuestro organismo es el que nos va a llevar a saber cuanto necesitamos hidratarnos durante una carrera. Oigan su cuerpo.


ALIMENTACIÓN:

La gasolina del cuerpo y más la de un atleta que practica deportes de montaña son los carbohidratos y las grasas. Los carbohidratos se convierten en grasas y estas son el principal combustible para las jornadas de esfuerzo largas. Una eficiente metabolización de estas grasas hace que nuestro cuerpo trabaje como un motor engrasadito. Esta eficiencia se logra con mucho entrenamiento. Todas las horas que le dedicamos a nuestro entrenamiento hacen que el cuerpo acelere este proceso (metabolización de las grasas) y haga que el manejo de energía sea cada vez más eficiente.
Hay quienes dicen que es mejor entrenar en la mañana temprano y en ayunas para obligar al cuerpo a quemar las grasas en vez del desayuno y entrenar este proceso (lo hacen los keniatas "a según")

En cuanto al peso corporal, en este deporte mientras menos se pese mejores resultados. Si ven que pierden un poco de peso mientras entrenan no se preocupen, es normal.

En la semana antes de la carrera debemos consumir muchos carbohidratos

El día anterior a la carrera no debemos comer carnes rojas y solo pollo o pescado hasta el almuerzo, y pasta hasta las 5 de la tarde, en la noche un helado de McDonald´s o de la 4D jeje.

El día de la carrera pueden desayunar lo que siempre desayunan antes de competir y a correr.

Después de la carrera los organizadores nos proveen de dulces, frutas, gatorade, y, en el caso de Hebraica, helados y masajes.

Estos son apenas unos pequeños tips sobre estos temas. Si quieren ahondar solo díganlo y les envió un extenso material sobre el tema que requieran.

NOTA: sería ideal que todos los días mientras dure este entrenamiento se tomen una pastilla de cualquier multivitaminico (vitaminas y minerales)

TÁCTICA MENTE Y CONCENTRACIÓN:

Cada carrera es diferente. Tiene características propias, de longitud, de desnivel positivo, negativo y un sin fin de variables que la hacen particular. Si a eso añadimos que nosotros mismos podemos estar en condiciones diferentes en cada carrera tenemos un sin fin de combinaciones que debemos analizar.

No es que tengamos que romper el record mundial de la categoría. Se trata de mejorar nuestros tiempos para una ruta especifica, así sea un segundo. Eso tiene un impacto determinante en nuestro estado de ánimo.

Tips importantes en cuanto a táctica:

- Todo lo que hagamos debemos medirlo con un cronómetro. El conocimiento de nuestro tiempo en determinada ruta y en condiciones especificas (desayuné, no lo hice, tengo gripe, dormí bien, mal, etc.) nos va a permitir conocer nuestro organismo. Lo que no es medible no es mejorable.

- Conocer la ruta de la carrera es determinante. Así cuando la estamos afrontando sabemos en que punto nos encontramos y cuanto nos falta. Si estamos acompañados de un cronómetro tenemos mas precisión en saber cuanto nos falta y como vamos, si por debajo o por encima de nuestras expectativas o capacidad.

- Otra ventaja de conocer la ruta es el poder prediseñar la carrera de acuerdo a nuestras fortalezas y debilidades. Por ejemplo: Si somos buenos en el ascenso puro y no corriendo en velocidad en partes planas, podemos decidir superar las partes planas con un consumo de energía algo moderado para "echar el resto" en el ascenso.

- La concentración y el manejo de las emociones es determinante. De hecho es lo que diferencia al que gana del segundo. Existen muchos consejos que ayudan a mantener un nivel de moral alto en la competencia. ¿Porque es necesario mantener un nivel de moral alto? Bueno, a lo largo de cada carrera se pueden presentar agentes distractores que nos desvíen de nuestro objetivo que es culminarla y en las mejores condiciones posibles. Tengo una amiga que un día en plena carrera de 16K, iba durísimo por la mitad, específicamente por Cabeza de Elefante, y pensando en problemas personales simplemente se sentó en el piso y no quiso seguir. Otro amigo le insistió que se parara, que podía seguir y al cabo de un rato se concentró y culminó la carrera con un excelente tiempo.

- Algo tan simple como dejarse deslumbrar por el paisaje nos puede sacar de carrera.

- No debemos darle importancia excesiva al hecho de que un entrenamiento o una carrera específica nos hayamos sentido mal, o que nuestro tiempo haya sido malo, es decir, diferente a lo esperado. Solo debemos analizar las causas y pasar la hoja

- Planear paso a paso: Debemos marcarnos objetivos realistas. Cuando te marcas tu objetivo demasiado alto, y no consigues realizarlo, entonces tu entusiasmo se convierte en amargura. Inténtalo con un objetivo que sea razonable y llega hasta él de forma gradual. Puedes establecer tres pasos para marcarte los objetivos en las carreras:
1- Un objetivo factible. Puedes elegir un tiempo de carrera que hayas conseguido en un pasado no muy lejano.
2- Un objetivo medio posible. Este debería ser alcanzable pero estimulante.
3- Un objetivo de ensueño. Este es el único que no debes comentar. Este último objetivo dejará de parecer ridículo después de que hayas superado los dos anteriores

- Los grandes corredores visualizan una buena carrera, se dibujan así mismo tomando una salida limpia y buena, entrando en su ritmo y tirando fuerte al final de la carrera. Es una sencilla técnica mental que todos los corredores pueden incorporar como parte de sus rutinas de calentamiento.

- En el Maratón Hebraica de montaña es bueno ir logrando metas consecutivas: Primero me planteo llegar al PGP Chacaito, concentro toda mi atención a este objetivo inicial, siempre nivelando mis fuerzas sabiendo que luego viene más carrera. Una vez superado este punto empieza “otra” carrera: debo llegar a el puentecito de Sabas Nieves. Luego, allí empieza otra carrera hasta Piedra el Indio. De allí empieza la última carrera que es hasta el Club Hebraica. Manejarnos de esta forma puede ser determinante. Es diferente a si cuando empezamos en San Bernardino tenemos la mente puesta en la meta del club Hebraica, eso nos agotaría mentalmente. Este es solo un ejemplo de táctica mental por objetivos, cada quien puede ponerse sus objetivos intermedios. Incluso hay momentos en que un objetivo intermedio puede ser el siguiente arbolito…

- Una táctica factible es “pegarse a una buena rueda”. Este es un término propio del ciclismo e implica que en determinado momento en el que te pasa alguien que en teoría tiene tus mismas condiciones pero va un poco mas rápido, aprovechas su velocidad y determinación para ir detrás de él y no dejarlo que se escape. Me ha pasado que voy desconcentrado, solo, y de repente me pasa alguien y me despierta, uno se dice:” ¡¡hey yo puedo ir mas rápido!! Y te pegas a correr detrás del corredor aunque sea por un periodo de 5, 10 o 15 minutos o el resto de la carrera, eso ayuda una barbaridad.

- Una táctica que siempre me funciona es DISFRUTAR DEL MOMENTO y saber que si somos 200 corredores solo somos 200 elegidos en una ciudad de 4 millones de habitantes.

2 comentarios:

ropa de montaña dijo...

Todos los preparativos para la carrera en la montaña resultan ser muy emocionantes, pero el momento cumbre se cumple cuando estas participando en ella! disfrutarlo al máximo forma parte de la competición también!

Run Like GEL dijo...

Sumamente interesante.
Saludos desde México.
Gerardo

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