ENERGIA.Para una competencia larga es necesario tener mucha energia. La forma en que el cuerpo almacena energía es a traves del consumo de los carbohidratos (CHO) estos se convierten en glucógeno y ésta energía se almacena en el hígado y en los músculos.
Para mejorar los niveles de glucógeno debemos conseguir la denominada supercompensación (generada al privar al organismo de CHO y luego consumir una alta cantidad de CHO). Anteriormente se reducían los CHO al mínimo, para luego consumir una alta cantidad aumentando los niveles de glucógeno corporales. En la actualidad, el método más moderno creado en la Universidad de Australia Occidental, ha demostrado que esto no es necesario, ya que consumir una reducida cantidad de CHO puede generar fatiga, debilidad, mal humor y cansancio. Lo que se debe hacer 24 horas antes de la competencia es realizar una actividad física de corta duración pero intensa como por ejemplo: 2 ½ min a 130 Vo2 max (Como referencia práctica, una frecuencia cardiaca de 140 pulsaciones por minuto equivale a 60% de su VO2 max.). Luego, 30 segundos de sprint y después consumir durante el día 12g de CHO por kg de peso corporal. El resultado será un 90% de incremento de glucógeno.
También se logra mejorar los depósitos de glucógeno aumentando el consumo de CHO y reduciendo la intensidad del ejercicio, seis días previos a la competencia (ver gráfico Nº 1). Los últimos días se debe consumir entre 500g y 600g de CHO. Esto consigue aumentar el glucógeno corporal en aproximadamente 50%.
Para mejorar los niveles de glucógeno debemos conseguir la denominada supercompensación (generada al privar al organismo de CHO y luego consumir una alta cantidad de CHO). Anteriormente se reducían los CHO al mínimo, para luego consumir una alta cantidad aumentando los niveles de glucógeno corporales. En la actualidad, el método más moderno creado en la Universidad de Australia Occidental, ha demostrado que esto no es necesario, ya que consumir una reducida cantidad de CHO puede generar fatiga, debilidad, mal humor y cansancio. Lo que se debe hacer 24 horas antes de la competencia es realizar una actividad física de corta duración pero intensa como por ejemplo: 2 ½ min a 130 Vo2 max (Como referencia práctica, una frecuencia cardiaca de 140 pulsaciones por minuto equivale a 60% de su VO2 max.). Luego, 30 segundos de sprint y después consumir durante el día 12g de CHO por kg de peso corporal. El resultado será un 90% de incremento de glucógeno.
También se logra mejorar los depósitos de glucógeno aumentando el consumo de CHO y reduciendo la intensidad del ejercicio, seis días previos a la competencia (ver gráfico Nº 1). Los últimos días se debe consumir entre 500g y 600g de CHO. Esto consigue aumentar el glucógeno corporal en aproximadamente 50%.
-72 horas antes de la competencia hidratate full, todo el tiempo haciendo esto mucho mas intenso las 24 horas antes de la partida.
-No comas carne ni nada pesado el dian antes de la carrera. Cena temprano
-Desayuna lo habitual, trata de hacerlo dos horas antes de la competencia.
-No estrenes ninguna prenda deportiva el dia de la competencia.
-No pruebes nada que no hayas puesto en práctica en los entrenamientos
-En una carrera de varias horas debes comer y beber frecuentemente. Pero, lei recientemente que debes llevar todo diluido en liquidos. Por ejemplo el PowerGel trata de llevar uno por cada hora de competencia pero el cuerpo no lo va a absorber tan rapido y efectivamente si no lo bebes diluido en agua. Esto hay que probarlo primero en entrenamiento.
1 comentario:
Muy buenos los tips Joao, pero la pusiste difícil con el ejemplo:
ANCHOVETAS: es lo más fácil, son una variedad de anchoas o boquerones.
Donde coño consigues QUINUA aquí? Ese es un cereal de altísimo valor nutritivo, se comercializa principalmente en Perú, Bolivia, Ecuador. Aquí no lo he visto.
CULANTRO: es la hierba que llamamos cilantro.
BETERRAGA: Es el tubérculo que conocemos como remolacha.
ACEITE DE SACHA INCHI: Esto sí está dificil. Sacha Inchi es una especie de nuez de la amazonia peruana. Supongo que su aceite se comercializara en Perú.
PAPAYA: Es la conocida lechosa.
Saludos y nos vemos en el cerro.
No correré la carrera del Domingo, pero por ahí estaré.
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